如何預防骨質疏鬆？

預防骨質疏鬆可從以下五方面考慮：

　　一、攝入足夠的鈣和維生素D  從兒童期開始，即應注意補充鈣與維生素D,爭取達到最好的骨峰值。婦女在妊娠與哺乳期間，也應注意攝取足夠的鈣質，以保證胎兒和嬰兒獲得足夠鈣質。飲食與光照是人體獲得足夠鈣和維生素D的重要和便捷途徑。在日常飲食中，有許多含鈣高的食物，其中牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品。豆腐、江魚仔、瘦肉、蝦皮、骨頭湯等都含有豐富的鈣。蔬菜中的莧菜、花椰菜、芹菜、紫菜等也含有較多的鈣。建議每天喝一袋牛奶（250～500ml），進食豆類製品2兩，碳水化合物5～8兩，蔬菜水果1斤。食物可以提供有助於健康骨骼形成的必需營養成分，但有些食物反而會促進骨鈣的丟失，例如糖類、牛羊肉和碳酸類飲料都有加快骨骼脫鈣的作用。同時經常的戶外活動和曬太陽，讓皮膚幫助我們獲取足夠的維生素D。冬天適當地曬太陽是預防骨質疏鬆症必不可少的措施，需要提醒的是，曬太陽要儘量讓皮膚直接與陽光接觸，不能隔著玻璃。

　　二、要養成良好的生活習慣  戒煙限酒、生活規律。研究表明酒精和煙草中的有害物質及其毒素可致成骨細胞中毒、壞死，使得骨量降低而誘發骨質疏鬆。因此，人們要儘量做到不吸煙，少飲酒，不酗酒。此外，應避免喝濃茶、咖啡及食用過多的高蛋白食品，因為飲用過量咖啡因飲料會促進尿鈣排泄。冬天，充足的睡眠有助於提高人體免疫力，保持規律的生活有助於增加人體的健康“儲蓄”，對於骨質疏鬆這類慢性病，生活方式的改變尤為重要。

　　三、加強運動  特別是經常的承重鍛煉  不少人認為多吃鈣片就可以防止骨質疏鬆，其實並非如此，單純補鈣效果並不令人滿意。補鈣的同時，必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收於骨組織中。運動會刺激骨的代謝，增加骨量，並能減少骨質脫鈣。堅持運動鍛煉可增強骨的強度和骨量。而長期缺乏鍛煉的人到了老年骨量的減少相當迅速，發生嚴重骨質疏鬆甚至自發性骨折的危險遠遠大於經常運動鍛煉的人群。因此，人們要從青少年期就要養成愛好運動的習慣，每週不少於3天，每次20~30分鐘，比如青壯年可以做一些大運動量的球類運動，老年人可以進行散步、慢跑、健美操、慢舞等。這樣有助於防範骨質疏鬆，降低嚴重骨質疏鬆症的發病率。

　　四、加強對骨質疏鬆高危人群的監測  常見的骨質疏鬆危險因素如下：

　　1、年齡：絕經後女性和65歲以上男性

　　2、性別：月經初潮延遲、過早閉經及因卵巢切除致雌激素下降的女性

　　3、遺傳：有骨質疏鬆或脆性骨折家族史者，遺傳因素起70％～80％的作用

　　4、飲食：長期偏食、低鈣飲食、營養不良者

　　5、消瘦：體重指數（BMI）低者，骨質疏鬆症發生率高

　　6、生活習慣：酗酒、大量吸煙、長期飲咖啡、濃茶、缺乏日光照射等

　　7、藥物：長期使用糖皮質激素、巴比妥、肝素、免疫抑制劑等藥物者。

　　8、疾病：內分泌疾病、營養代謝性疾病、腎功能不全、類風濕性關節炎、嚴重肝病者

　　9、缺乏運動者：如長期臥床、習慣久坐的人

　　10、既往骨折史者：其再次骨折率比正常人高

　　具備上述危險因素的人群都屬於高危人群，除了針對病因治療及採取上述預防措施以外，這類人需定期監測骨密度（BMD）。如果骨密度低於正常骨峰值均數2.5個標準差，就可以診斷為骨質疏鬆，需接受正規的骨質疏鬆治療。 若骨密度介於-1和-2.5個標準差之間可診斷骨量減少，需開始生活方式干預，並密切隨訪骨密度。

　　五、保持愉快的心情  長期以來，心理作用不被人們所重視，這是不對的。近年來，人們越來越認識到各種疾病的症狀輕重與人的心理狀態關係密切。心胸開闊、心情愉快、性格豁達者症狀往往較輕，治療效果也好；心胸狹窄、性格怪癖、心情壓抑者症狀常表現較重，治療效果也較差。因此，保持愉快的心情和豁達的心境對健康也是不可或缺的。

以上是如何預防骨質疏鬆？的介紹。