更年期的減肥方法有哪些

更年期的減肥方法：

1、降低總熱量

更年期雌激素減少，脂肪愈來愈難代謝，最好先降低飲食上的總熱量攝取，少吃高油糖鹽的食品，增加青菜攝取量（一餐至少要吃一碗青菜），以免身體不斷累積脂肪。

BMI＝體重（公斤）／身高（公尺）的平方，在18到24之間屬於正常，超過24為體重過重，超過27屬肥胖。每天減少500大卡，一周可減0.5公斤！

2、補充維生素B族、鈣、鐵有助脂肪代謝

更年期應適量補充維生素B群，因為B群能幫助脂肪代謝，另外，足夠的鈣、鐵也有類似功效。同時儘量不吃高熱量食物，少吃膽固醇高的內臟、蛋黃、魷魚，也能避免動脈硬化、心血管疾病。

3、增加肌肉量，提升代謝力

除了靠飲食上降低熱量攝取，增加肌肉量也有助消耗脂肪。肌肉是燃燒熱量的主要組織，肌肉的比例越高，代謝力就越高。理想中脂肪重量要占體重30％以下（體脂率30％以下），若體脂率太高或增加，代謝力不算好。

4、做家務也要做運動

很多更年期婦女說：我有做家事、有走路了啦，不必運動！這種觀念是錯誤的，當然有動總比沒動好，但要消耗脂肪，活動量必須達到心跳加快、流汗且微喘的程度，有些人只是單純勞動，光靠這種熱量消耗法，不足以減去脂肪，也不足以預防更年期脂肪帶來的健康威脅。

5、做運動，要小心運動損傷

最適合更年期女性的運動要符合負重、燃脂、膝蓋壓力小3個條件。負重能預防骨質疏鬆；燃脂能減少脂肪；而這年紀膝關節退化比例高，為減緩膝蓋的壓力，建議民眾健走、騎腳踏車、慢跑、跳有氧舞蹈等為佳，游泳因為負重小，所以預防骨質疏鬆的效果略差；而登山膝蓋壓力大，則不建議。運動強度上，建議一周3次，每次30-60分鐘，漸進式增加運動速度達到暖身的效果，運動須達到流汗、微喘；不必超過60分鐘，以免膝蓋不適，一旦有疼痛感，應立即停止。

運動是種良性迴圈，沒有運動習慣的肥胖者一開始最困難，但若因困難而不做，或膝蓋不適就不做，就會惡性循環、越來越胖。不妨視為對自己的挑戰，在膝蓋舒服的限度內，漸進式增加運動時間長度及強度，養成運動習慣，才易持之以恆。

以上是更年期的減肥方法有哪些的介紹。